Plan de 10K a medio maratón: una guía práctica para subir de distancia sin quemarte
Pasar de un 10K a un medio maratón es un siguiente paso natural para muchos corredores. Ya sabes entrenar. Sabes manejar la incomodidad. Lo que necesitas ahora no es motivación, sino estructura. El medio maratón recompensa la paciencia, la constancia y la progresión inteligente mucho más que la intensidad.
Esta transición no se trata de correr más fuerte. Se trata de enseñarle a tu cuerpo a tolerar esfuerzos más largos sin perder salud ni confianza.
Antes de profundizar, un poco de contexto. Soy Coach Kari, fundadora de BeFit Runners. BeFit nació como un espacio donde los corredores pueden trabajar con entrenadores online y entender cómo distintos tipos de sesiones cumplen funciones distintas, en lugar de tratar todos los entrenamientos duros igual. Bajo esta misma estructura, nuestro
coaching personalizado integra los intervalos en un sistema donde velocidad, resistencia y recuperación se apoyan entre sí.
¿Cómo es un plan realista de 10K a medio maratón?
Un plan realista se enfoca en extender resistencia manteniendo la mayoría de los rodajes fáciles. La velocidad ya viene del 10K. Ahora la prioridad es volverte más resistente.
Lo que se construye es la capacidad de sostener esfuerzo sin acumular fatiga excesiva.
La mayoría progresa mejor con:
Tres a cuatro días de carrera por semana
Un fondo que crece gradualmente
La mayoría del entrenamiento en ritmo fácil
Días de descanso protegidos
El objetivo es llegar preparado, no agotado.
¿Cuánto debe durar el plan?
La mayoría necesita entre diez y doce semanas.
Este tiempo permite:
Fortalecer tejidos
Aumentar fondos con seguridad
Mantener recuperación
Planes más cortos elevan el riesgo.
Planes más largos funcionan si hay constancia.
Cómo debe verse una semana típica
Una semana estándar debe sentirse simple.
Incluye:
Un rodaje corto fácil
Un rodaje medio fácil
Un fondo
Días de descanso
La simplicidad favorece la constancia.
Cómo se siente el ritmo fácil
Debe ser conversacional.
Puedes hablar sin jadear.
Ahí se construye la base aeróbica y la recuperación.
Si siempre se siente duro, algo está mal.
Plan de 12 semanas de 10K a medio maratón
Semanas 1 a 3: establecer rutina
El foco es constancia.
Dos rodajes fáciles
Un fondo
De 7 a 9 km
Sin velocidad
Construyes hábito.
Semanas 4 a 6: extender resistencia
Foco: tiempo en pies.
Fondo de 10 a 14 km
Rodajes suaves
Recuperación prioritaria
Debe sentirse retador, no aplastante.
Semanas 7 a 9: construir confianza
Fase de durabilidad.
Fondos de 16 a 18 km
Rodajes fáciles
Un tramo estable opcional
Descanso respetado
La confianza sube.
Semanas 10 a 11: asimilar el trabajo
Bajas volumen.
Fondos más cortos
Menos kilometraje
Sin intensidad
El cuerpo se adapta.
Semana 12: semana de carrera
Objetivo: llegar fresco.
Rodajes muy cortos
Sin sesiones nuevas
Más descanso
Llegas tranquilo y listo.
Nutrición durante el plan
A más kilómetros, más importancia tiene.
Objetivo:
Energía suficiente
Buena recuperación
Constancia
Prioriza:
Carbohidratos
Proteína
Grasas saludables
Fondos mayores a 75 a 90 minutos son oportunidad para practicar alimentación e hidratación.
Entrenamiento de fuerza como apoyo
La fuerza acompaña, no domina.
Dos sesiones cortas por semana bastan.
Enfócate en:
Una pierna
Cadera
Core
Ejercicios útiles:
Sentadillas
Desplantes
Step ups
Peso muerto
Core
Si te deja demasiado adolorido, es demasiado.
En semanas finales, reduce volumen.
¿Cuántos días correr por semana?
Tres a cuatro es ideal.
Más no siempre es mejor.
Si hay fatiga, baja.
¿Qué hacer si el fondo se siente demasiado duro?
No empujes más.
Baja ritmo
Acorta distancia
Repite semana
La progresión no tiene que ser perfecta.
Señales de alerta
No ignores:
Dolor que cambia tu zancada
Molestias más de 48 horas
Fatiga persistente
Mal sueño
Desmotivación
Son señales de ajuste, no de empuje.
¿Es necesario hacer velocidad?
Es opcional.
Pequeños tramos estables pueden ayudar.
Series duras no son necesarias.
La resistencia importa más.
Para qué está diseñado este plan
Nuestro coaching personalizado integra los intervalos en un sistema donde velocidad, resistencia y recuperación se apoyan entre sí.
Con estructura y paciencia, el medio maratón deja de intimidar.
* Blog Disclosure: Reading our blog does not replace any medical or health consultations with licensed professionals. This blog is created with educational purposes.
Hola, I'm coach Kari
Many of my athletes come to me because they no longer enjoy running, whether due to injury or simply because they're not improving their performance. I want to help you break out of this vicious cycle and enjoy running again. Through my running coaching, you will improve your techniques and become a stronger runner.
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