La guía definitiva de ejercicios para prevenir lesiones en runners

Correr es una de las formas de ejercicio más gratificantes, pero no está exenta de desafíos. Lesiones como el runner’s knee, la periostitis tibial y el síndrome de la banda iliotibial pueden frenar tu progreso y dejarte fuera durante semanas. ¿La buena noticia? Muchas de estas lesiones pueden prevenirse con los ejercicios adecuados.

En Be Fit Runners, estamos aquí para ayudarte a mantenerte libre de lesiones y seguir persiguiendo tus metas. Esta guía cubre los ejercicios esenciales para prevenir lesiones, cómo benefician a tu cuerpo y consejos para integrarlos en tu rutina. ¡Empecemos!

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Por qué la prevención de lesiones es esencial para runners

Correr ejerce un estrés repetitivo en tu cuerpo, especialmente en rodillas, caderas y pies. Con el tiempo, esto puede generar lesiones por sobreuso que afectan tu rendimiento. Fortalecer los grupos musculares clave y mejorar la flexibilidad puede:

• Mejorar el rendimiento: Músculos más fuertes y mayor movilidad hacen que corras de forma más eficiente.
• Reducir el riesgo de lesiones: Músculos bien acondicionados absorben mejor el impacto y protegen tus articulaciones.
• Apoyar la recuperación: La flexibilidad mejora la recuperación después de correr.
  
  

Dedicar tiempo a los ejercicios de prevención no solo te protege, también te prepara para un éxito a largo plazo.

Los mejores ejercicios para prevenir lesiones en runners

Estos ejercicios se enfocan en zonas específicas del cuerpo que suelen verse afectadas por correr. A continuación, te explicamos cómo se hace cada ejercicio, sus beneficios y cómo realizarlos correctamente.

1. Sentadillas con una pierna

Zonas objetivo: Cuádriceps, glúteos y core.
Cómo hacerlo:

• Párate sobre una pierna, con la otra ligeramente elevada.
• Baja lentamente en sentadilla, manteniendo la rodilla alineada con el pie.

Vuelve a la posición inicial. Repite 10–12 veces por pierna.

Por qué ayuda: Mejora el equilibrio, fortalece las rodillas y estabiliza el tren inferior para reducir el riesgo de runner’s knee.

3. Variaciones de plancha

Zonas objetivo: Core, hombros y zona lumbar.
Cómo hacerlo:

• Adopta una posición de plancha sobre antebrazos, con los codos debajo de los hombros.
• Mantén entre 30–60 segundos.
• Agrega variaciones como planchas laterales o toques de hombros.
  Por qué ayuda: Un core fuerte favorece una postura adecuada al correr, reduciendo fatiga y dolor lumbar.
  

4. Bird dog

Zonas objetivo: Core y zona lumbar.
Cómo hacerlo:

• Apóyate sobre manos y rodillas.
• Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo.
• Regresa a la posición inicial. Cambia de lado. Repite 10–12 veces.
  Por qué ayuda: Mejora la coordinación y fortalece el core, previniendo desequilibrios que pueden causar lesiones.
  

5. Estiramientos de isquiotibiales

Zonas objetivo: Isquiotibiales.
Cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada.
• Inclínate hacia los dedos del pie extendido y mantén de 20 a 30 segundos.
• Cambia de pierna.
  Por qué ayuda: Previene la rigidez en los isquiotibiales, reduciendo el riesgo de desgarros y mejorando la eficiencia en la zancada.
  

6. Estiramientos de flexores de cadera

Zonas objetivo: Flexores de cadera.
Cómo hacerlo:

• Arrodíllate con una pierna hacia adelante formando un ángulo de 90 grados.
• Empuja las caderas suavemente hacia adelante y mantén de 20 a 30 segundos.
• Cambia de lado.
  Por qué ayuda: Libera tensión en las caderas, mejora el rango de movimiento y reduce tensión en la zona lumbar.
  

7. Balanceo de piernas (leg swings)

Zonas objetivo: Flexores de cadera, isquiotibiales y cuádriceps.
Cómo hacerlo:

• Apóyate en una pared para mantener el equilibrio.
• Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás de forma controlada.
• Repite 10–12 veces y cambia de pierna.
  Por qué ayuda: Calienta caderas y piernas, reduce rigidez y prepara el cuerpo para correr.

8. Step-ups

 Zona objetivo: Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Cómo hacerlo:

• Sube con un pie a una plataforma firme o banca.
• Empuja con el talón para subir el otro pie, luego baja de nuevo.
  Repite de 10 a 12 repeticiones por pierna.
  Por qué ayuda: Fortalece y estabiliza el tren inferior, protegiendo tus rodillas de lesiones por sobreuso.
  

Rutinas para prevenir lesiones

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Comparto consejos simples y efectivos para runners de todos los niveles: desde ejercicios de fuerza hasta recordatorios de recuperación y cambios de mentalidad que te ayudan a mantener la constancia. También puedes ver mi rutina de activación de cadera y mi calentamiento de movilidad para core y glúteos.

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Lo que sí y lo que no debes hacer en ejercicios de prevención

Lo que sí debes hacer

• Calienta antes de cada corrida con estiramientos dinámicos como balanceo de piernas y skipping alto.
• Haz ejercicios de fuerza 2 a 3 veces por semana para ganar resistencia.
• Enfócate en la técnica correcta para evitar tensiones o lesiones durante los ejercicios.
  
  

Lo que no debes hacer

• Saltarte los días de descanso: el descanso es clave para la reparación muscular.
• Hacer ejercicios con mala técnica: usa espejos o consulta a un coach para revisar tu postura.
• Descuidar el trabajo de flexibilidad, ya que los músculos rígidos aumentan el riesgo de lesiones.
  
  

Ejemplo de rutina semanal para prevenir lesiones

Así podrías estructurar tu semana con ejercicios de prevención:

• Lunes: Fuerza de core y tren inferior (planchas, sentadillas con una pierna, puentes de glúteos).
• Miércoles: Calentamiento dinámico (balanceo de piernas, skipping alto) seguido de estiramientos de isquiotibiales y flexores de cadera.
• Viernes: Rutina de cuerpo completo (step-ups, bird dog, estiramientos estáticos).
• Domingo: Recuperación activa con yoga o foam rolling.
  
  

Tip extra: Combina tus ejercicios con el calzado adecuado. Revisa nuestra guía sobre los mejores tenis para maratón.

Mantente fuerte y sin lesiones con Be Fit Runners

La prevención de lesiones es la base de cualquier camino exitoso como runner. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina, no solo reducirás el riesgo de lesiones, también mejorarás tu rendimiento general.

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