Calentamientos para correr: activa tu fuerza, velocidad y kilómetros sin lesiones

Conoces la sensación. Te pones los tenis, ajustas tu coleta o acomodas la gorra, sales con tu playlist lista… y simplemente empiezas a correr. Se siente bien por un momento—hasta que llega el kilómetro dos y tus piernas pesan como ladrillos, tu respiración está descontrolada y tus pantorrillas empiezan a tensarse.

Muchos corredores se saltan el calentamiento. Pensamos: "Voy empezando suave" o "hoy no tengo tiempo". Pero aquí va la verdad: calentar no es solo para atletas élite o entrenamientos estructurados. Es la base de una vida runner fuerte, sostenible y libre de lesiones.

Yo también solía saltarme los calentamientos. Siempre tenía prisa. Pero después de incontables entrenamientos interrumpidos por isquiotibiales tensos o una molestia persistente en la cadera, me di cuenta de que el problema no estaba en mi zancada—estaba en cómo comenzaba.

Si quieres correr más ligero, respirar mejor y disfrutar tus carreras desde el primer paso hasta el último, un buen calentamiento puede cambiarlo todo.

Por si eres nuevo por aquí, soy Ana Karina, tu coach de resistencia y fundadora de BeFit Runners. Ya sea que estés entrenando para tu primer 5K o construyendo camino hacia tu próximo maratón, estoy aquí para ayudarte a correr con inteligencia, sentirte más fuerte y amar el proceso.

Por qué calentar antes de correr es más importante de lo que crees 

Correr es repetitivo. Paso tras paso, tus músculos, tendones y articulaciones absorben el impacto. Sin preparación, estás lanzando músculos fríos a una alta exigencia—y así es como la rigidez se convierte en tensión, y el entusiasmo en fatiga.

El calentamiento es más que una tradición. Aumenta el flujo sanguíneo, mejora la flexibilidad, activa tu sistema nervioso y permite que tu cerebro entre en ritmo. Más importante aún, le enseña a tu cuerpo: “Estamos a punto de movernos con intención.”

¿Te lo saltas? Es como empezar una carrera sin amarrarte los tenis.

2. Estiramientos dinámicos para mejorar la movilidad



Sigue en movimiento mientras trabajas la flexibilidad y preparas el cuerpo:

• Balanceo de piernas: Apóyate en una pared o superficie firme. Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás 10 veces, luego cambia de pierna. Haz también balanceos laterales para activar las caderas.
• Aperturas de cadera: Eleva la rodilla y haz un círculo amplio hacia afuera, como si estuvieras pasando por encima de una valla. Repite de 5 a 8 veces por lado.
• Rotaciones de hombros y círculos con los brazos: Rota los hombros hacia adelante y hacia atrás, luego haz círculos amplios con los brazos para activar la parte superior del cuerpo.
• Talones a los glúteos: Trote suave en el lugar llevando los talones hacia los glúteos. Ayuda a activar los isquiotibiales.
• Rodillas altas: Trote en el lugar elevando las rodillas al pecho. Mantén el abdomen activado y el ritmo constante.
• Saltos con elevación de rodilla (A-skips): Avanza dando pequeños saltos con elevación alternada de rodillas. Este ejercicio mejora la coordinación y activa los músculos clave de la carrera.
• Zancadas caminando: Da un paso largo hacia adelante y baja en una zancada, asegurándote de que la rodilla delantera quede alineada con el tobillo. Alterna piernas durante 8–10 repeticiones.
• Sentadillas: Coloca los pies al ancho de las caderas, baja flexionando rodillas y cadera, y vuelve a subir. Hazlo con control y buena postura.

3. Ejercicios técnicos para mejorar tu forma y potencia al correr

• Talones a los glúteos: Trote suave en el lugar llevando los talones hacia los glúteos, alternando piernas. Ideal para activar los isquiotibiales y mejorar la mecánica del ciclo posterior de la zancada.
• Rodillas al pecho: De pie o caminando, eleva una rodilla al pecho, sostenla un segundo con ambas manos y cambia de pierna. Este ejercicio activa el psoas y mejora la movilidad de cadera.
• Círculos de cadera: Coloca las manos en la cintura y haz círculos amplios con la pelvis para soltar la zona lumbar y abrir las caderas. Realiza en ambos sentidos.
  
• Saltos coordinados hacia adelante (skipping): Avanza con saltos suaves pero explosivos, elevando bien las rodillas y empujando desde la punta de los pies. Mejora la coordinación, técnica y potencia de la zancada.

Ejercicios de calentamiento para correr

¿Quieres seguir la rutina y sentir la diferencia? Este video muestra una secuencia de calentamiento dinámico que puedes usar antes de cualquier carrera. Incluye:

• Zancadas: Da un paso al frente y flexiona ambas rodillas a 90°. Mantén el torso erguido y el abdomen activado. Alterna piernas.
• Balanceo de piernas: Apóyate en una pared o barandal. Balancea una pierna hacia adelante y atrás, y luego de lado a lado para activar la cadera.
• Rodillas altas: Marcha o trota en el lugar, elevando las rodillas a la altura del pecho con ritmo controlado.
• Sentadillas: Baja las caderas como si te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los tobillos.
• Saltos con elevación de rodilla: Haz saltos cortos hacia adelante, elevando una rodilla a la vez con ritmo rápido y una ligera extensión del pie al caer. Mejora la coordinación y activa la técnica de zancada.
• Círculos con los brazos: Extiende los brazos hacia los lados y haz círculos pequeños a grandes, hacia adelante y hacia atrás.
• Talones a los glúteos: Trota en el lugar llevando los talones hacia los glúteos. Ideal para activar isquiotibiales y mejorar el ciclo posterior.
• Trote suave: Corre despacio durante 1–2 minutos para elevar el ritmo cardíaco y preparar tu cuerpo para el entrenamiento.
• Rotaciones de hombros: Gira los hombros hacia adelante y luego hacia atrás para soltar tensión acumulada.
• Mountain climbers: En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alternada, rápida y controlada.
• Zancadas caminando: Da pasos largos hacia adelante bajando en una zancada, alternando piernas. Mejora movilidad y estabilidad.
• Marcha dinámica: Camina hacia adelante exagerando el movimiento de brazos y levantando bien las rodillas.
• Estiramiento de cuádriceps: De pie, flexiona una pierna hacia atrás y sujeta el pie con la mano para estirar el cuádriceps.
• Tocadas de talón (heel digs): Estira una pierna al frente, clava el talón en el suelo y flexiona los dedos hacia arriba.
• Apertura de cadera: Eleva la rodilla y haz un movimiento circular hacia afuera como si estuvieras abriendo una puerta con la pierna.

Cada ejercicio prepara tu cuerpo física y mentalmente para rendir mejor desde el primer kilómetro.

¿Cuánto debe durar un calentamiento antes de correr?

No hay un número exacto, pero la mayoría de los corredores se benefician de un calentamiento intencional de entre 8 y 12 minutos. Aquí te doy una guía para ajustarlo según el tipo de entrenamiento:

• Rodajes suaves: 5 minutos de caminata o trote + 3 minutos de estiramientos ligeros
• Tiradas largas: Extiende el calentamiento a más de 10 minutos, incluyendo movimientos dinámicos
• Entrenamientos de velocidad o intervalos: Agrega ejercicios técnicos como skipping, progresiones y rodillas altas para activar el sistema nervioso
• Día de carrera: Enfócate en lo que ya conoces—una rutina que te dé seguridad y te ayude a calmar los nervios

Cada calentamiento es personal. Con el tiempo, aprenderás qué le funciona mejor a tu cuerpo.

¿Correr 5 minutos es un buen calentamiento?

Respuesta corta: a veces.

Trotar despacio durante 5 minutos es mejor que nada—eleva la temperatura corporal y activa la circulación. Pero no reemplaza los ejercicios dinámicos ni los drills de técnica. Úsalo como primer paso, no como el único.



Cuando lo combinas con 3 a 5 minutos de movilidad, se convierte en un calentamiento completo.

¿Está bien correr sin calentar antes?

Sí. También está bien encender un coche sin calentar el motor en una mañana helada. Pero no va a funcionar bien por mucho tiempo.

Correr sin calentar puede sentirse bien en el momento, especialmente si eres joven o tienes buena flexibilidad. Pero con el tiempo, esto puede provocar:

• Mayor riesgo de lesiones en tejidos blandos
• Mala técnica de carrera
• Tiempos de recuperación más largos
• Días de entrenamiento perdidos por molestias menores

Como coach, lo veo todo el tiempo: corredores que se estancan porque su entrenamiento se descompone desde adentro. Calentar es la forma de mantener la constancia. Y la constancia es lo que gana carreras.

Tips para calentar como un coach profesional

Empieza conectando con tu respiración antes de moverte. Unas cuantas inhalaciones profundas pueden centrar tu mente y llevar conciencia a tu cuerpo, ayudándote a iniciar la carrera con intención y no con prisa. A partir de ahí, prepara tu mente igual que preparas tus músculos: visualiza cómo quieres que se sienta tu carrera y qué quieres lograr. Establecer esa intención desde el principio te da claridad y enfoque.



Cada corredor tiene sus “no negociables”: esos 2 o 3 movimientos que siempre hacen que el cuerpo se sienta listo. Identifica los tuyos y cúmplelos antes de cada salida, incluso cuando tengas poco tiempo. Otra forma de marcar el ritmo es con música: elige canciones que te energicen o te relajen para entrar en tu carrera con la mentalidad adecuada, dejando que el ritmo guíe tu movimiento.

Tu calentamiento no tiene por qué parecerse al de nadie más. Debe reflejar las necesidades de tu cuerpo hoy, no las de ayer ni las de mañana. Resiste la tentación de compararte. De hecho, empieza a ver el calentamiento como un acto de respeto propio. Es un momento para honrar al cuerpo que está a punto de llevarte kilómetro tras kilómetro.

Aprovecha este tiempo para ensayar tu técnica, no solo tu ritmo. Observa tu postura, el balanceo de tus brazos y el ritmo de tu zancada. Los pequeños ajustes aquí generan grandes mejoras más adelante. Y no te olvides de entrenar tu sistema nervioso, no solo tus piernas. Ejercicios como skipping o rodillas altas activan el sistema neuromuscular y te ayudan a moverte con más coordinación y control.

Hagas lo que hagas, evita hacer mil cosas a la vez. Tu calentamiento merece toda tu atención. No es momento para revisar correos ni hacer scroll—es tu espacio para conectar, reiniciar y prepararte. Y finalmente, confía en el proceso, incluso cuando no se sienta perfecto. No todos los calentamientos se van a sentir increíbles, pero presentarte con constancia construye fuerza a largo plazo, no perfección.

En BeFit Runners, incorporamos estrategias de calentamiento en nuestros planes de entrenamiento para que tu rendimiento empiece antes de que inicie el cronómetro.

Corre con intención, no con prisa

El calentamiento no es una obligación. Es un regalo para tu “yo” del futuro.

Es una forma de decir: Estoy aquí para correr con fuerza. No tengo prisa. Respeto mi cuerpo lo suficiente como para prepararlo.

Cada corredor merece sentirse bien desde el primer paso, no solo al final. Y todo comienza con unos minutos de movimiento que dicen: Estoy lista.

¿Quieres calentamientos integrados en cada entrenamiento, cada semana? Únete a la membresía de BeFit Runners para acceder a planes personalizados, coaching experto y rutinas que cuidan de todo tu cuerpo—antes y después de cada kilómetro.

Entrenemos con inteligencia. Corramos preparadas.