Nutrición para corredores: alimentar tu entrenamiento en lugar de pelear contra él
Hay un momento al que muchos corredores llegan en el que el entrenamiento se siente bien, pero la energía no. Corres con constancia, sigues tu plan, cumples tus sesiones, pero algo no encaja. Las piernas se sienten más pesadas de lo normal. La recuperación tarda más. El hambre es caótica o confusa. El progreso avanza más lento de lo esperado.
Ahí suele entrar la nutrición en la conversación. No porque de pronto quieras comer perfecto, sino porque tu cuerpo empieza a pedir apoyo en lugar de disciplina. La nutrición para corredores no es control ni restricción. Es aprender a darle energía al esfuerzo para que el entrenamiento funcione.
Antes de profundizar, un poco de contexto. Soy Coach Kari, fundadora de BeFit Runners. BeFit nació como un espacio donde los corredores pueden trabajar con entrenadores online y entender cómo distintos tipos de sesiones cumplen funciones distintas, en lugar de tratar todos los entrenamientos duros igual. Bajo esta misma estructura, nuestro
coaching personalizado integra nutrición y entrenamiento.
Por qué la nutrición es importante para todos los corredores, no solo para élite
Muchos subestiman el papel de la alimentación en la adaptación.
El entrenamiento desgasta el cuerpo.
La nutrición lo reconstruye.
Cuando no comes suficiente, aparecen señales silenciosas:
- Entrenamientos pesados
- Dolor persistente
- Cambios de humor
- Mal sueño
- Enfermedades frecuentes
La alimentación sostiene el sistema inmune, el estado emocional, la recuperación y la constancia.
No es solo para competir. Afecta cada salida.
Qué deben comer los corredores para apoyar su entrenamiento
Granos integrales y por qué las dietas bajas en carbohidratos fallan
Los carbohidratos no son opcionales. Son la principal fuente de energía.
Avena, arroz, quinoa y papa ayudan a recargar glucógeno, que permite sostener ritmo y recuperarte.
Cuando el glucógeno es bajo:
- Los rodajes cuestan más
- La recuperación se alarga
- La fatiga se acumula
Las dietas bajas en carbohidratos reducen estas reservas. A corto plazo pueden parecer funcionales, pero limitan el rendimiento cuando sube la carga.
Además, los granos integrales aportan fibra, vitaminas y minerales.
El objetivo no es exceso. Es suficiencia.
Micronutrientes que mantienen fuertes a los corredores
Los macronutrientes dan energía.
Los micronutrientes sostienen los sistemas.
Deficiencias suelen mostrarse como fatiga o dolores recurrentes.
Hierro: transporte de oxígeno
Magnesio: función muscular
Vitamina D y calcio: salud ósea
Alimentos como espinaca, carnes, nueces, semillas, lácteos y cereales fortificados ayudan a cubrirlos.
Cuando el estrés es alto, su importancia aumenta.
Salud intestinal y probióticos
La digestión influye más de lo que parece.
Cuando está alterada, aparecen:
Inflamación
Molestias
Dificultad para tolerar combustible
Yogurt, kéfir y kombucha aportan bacterias benéficas.
La chía aporta fibra, omega 3 e hidratación.
La clave es constancia, no productos milagro.
Cuántas calorías necesita realmente un corredor
Entrenamiento regular
Correr quema aproximadamente:
60 a 100 calorías por milla
Quien corre 20 a 30 millas por semana necesita cientos de calorías extra al día.
Si no ajustas, aparece fatiga silenciosa.
Tiradas largas y medio maratón
Después de 75 a 90 minutos, el gasto sube mucho.
Una tirada larga puede afectar dos o tres días si no repones.
Hambre intensa o irritabilidad suelen ser señales de déficit retrasado.
Entrenamiento para maratón
Aquí todo cambia.
El gasto es alto todos los días.
Intentar “comer normal” es una vía directa al cansancio crónico.
Se necesita comer durante y después.
Evitar déficits acumulados es la prioridad.
Por qué importa más la constancia que la precisión
No existe un número perfecto.
Importa más:
- Comidas regulares
- Carbohidratos suficientes
- Proteína adecuada
- Energía total suficiente
Las calorías no son el enemigo. Son la base de la adaptación.
Tu plan de nutrición como corredor
Antes de correr
El objetivo es energía fácil de digerir.
Come 90 a 120 minutos antes en sesiones largas.
Prioriza carbohidratos, baja fibra y grasa.
Opciones simples:
Pan con mermelada
Arroz blanco
Yogurt con fruta
Plátano con crema de nuez
Para mañanas tempranas, aunque sea algo pequeño.
Durante la carrera
En rodajes cortos, agua basta.
Después de 75 a 90 minutos, necesitas carbohidratos.
Opciones:
Bebidas deportivas
Geles
Gomitas
Jugo diluido
Dátiles
Plátano
Lo mejor es lo que toleras bien.
Después de correr
La recuperación empieza de inmediato.
Combina:
Carbohidratos + proteína
Opciones:
Leche con chocolate
Yogurt con granola
Huevo con pan
Arroz con proteína
Smoothie con fruta y proteína
La constancia importa más que una comida perfecta.
Errores comunes y cómo evitarlos
La mayoría no es por mala comida, sino por mala planeación.
Práctica en entrenamientos
Usa tus tiradas largas como ensayo.
Come lo mismo que en carrera.
Evita comer demasiado cerca
Termina de comer 2 a 3 horas antes.
Porciones moderadas. Sin experimentos.
Planea tu consumo en carrera
Define horarios.
Prueba productos antes.
No mezcles sin haberlo practicado.
Electrolitos
Incluye sodio en sesiones largas.
Aprende cómo respondes.
Escucha molestias tempranas
Si hay náusea o inflamación, reduce.
Forzar suele empeorar.
Construye hábitos diarios
Comidas regulares
Carbohidratos suficientes
Calorías adecuadas
Eso facilita todo lo demás.
La nutrición como parte de un sistema completo
La nutrición funciona mejor integrada al entrenamiento. No como parche.
Cuando carga, recuperación y alimentación se alinean, el progreso se vuelve sostenible. Empieza tu coaching personalizado en donde diseñaremos un plan con nutrición y entrenamiento.
Correr se siente distinto cuando tu cuerpo realmente tiene la energía para lo que le pides.
* Blog Disclosure: Reading our blog does not replace any medical or health consultations with licensed professionals. This blog is created with educational purposes.
Hola, I'm coach Kari
Many of my athletes come to me because they no longer enjoy running, whether due to injury or simply because they're not improving their performance. I want to help you break out of this vicious cycle and enjoy running again. Through my running coaching, you will improve your techniques and become a stronger runner.
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