Cómo mejorar tu técnica al correr cuando correr empieza a sentirse raro
Hay un momento que muchos corredores reconocen, aunque nunca lo digan en voz alta. Sigues entrenando, sigues cumpliendo, sigues sumando kilómetros, pero algo ya no se siente igual. El esfuerzo pesa más de lo normal. Tu zancada se siente ligeramente desconectada. Ritmos que antes eran cómodos ahora requieren más concentración. Nada está “roto”, pero correr ya no se siente natural.
Normalmente es ahí cuando aparecen las preguntas sobre la técnica. No porque de repente quieras correr perfecto, sino porque tu cuerpo se siente menos eficiente. Empiezas a preguntarte si estás desperdiciando energía, si te estás cansando antes de tiempo o si tu movimiento se está deteriorando sin que lo notes.
Antes de profundizar, un poco de contexto. Soy Coach Kari, fundadora de BeFit Runners. BeFit nació como una plataforma donde los corredores pueden trabajar con entrenadores online y entender su entrenamiento, su cuerpo y su técnica como un solo proceso. También ofrecemos coaching personalizado y basado en datos para maratón, donde estructura, recuperación y técnica se trabajan de forma integrada.
La técnica no es algo separado del entrenamiento. Se forma a partir de cómo estructuras tus sesiones, cómo se acumula la fatiga y qué tan constante eres permitiendo que tu cuerpo se adapte con el tiempo.
Cómo se ve una buena técnica al correr y cómo mejorarla
Una buena técnica no se trata de perseguir una imagen perfecta. Se trata de moverte de forma eficiente, repetible y estable bajo fatiga. La técnica adecuada reduce el desperdicio de energía y mantiene tu zancada incluso cuando estás cansado.
El objetivo no es verte rápido. Es correr de forma económica y sostenible.
Una buena técnica suele incluir:
Postura erguida pero relajada, con cabeza, hombros, caderas y tobillos alineados
Ligera inclinación desde los tobillos, no desde la cintura
Pasos rápidos y ligeros con ritmo constante
Brazos relajados, cerca del cuerpo, moviéndose desde los hombros
Apoyos suaves y silenciosos, no golpes pesados
Posición de la cabeza y mirada
La cabeza influye más en tu postura de lo que imaginas. Cuando cae hacia adelante, todo tu cuerpo la sigue: hombros se encorvan, el core se desconecta y la respiración se limita.
Para mejorar:
Mantén la mirada al frente, unos 10 a 15 metros adelante
Deja el mentón en posición neutral
Relaja mandíbula y ojos; la tensión facial se propaga al cuello
Movimiento de brazos y relajación de hombros
Los brazos equilibran cada zancada. Si se abren demasiado o si los hombros se tensan, la energía se pierde hacia arriba en lugar de avanzar.
Para mejorar:
Codos flexionados cerca de 90 grados
Movimiento hacia adelante y ligeramente hacia adentro
Evita cruzar la línea media del cuerpo
Manos relajadas, como si sostuvieras una papa frita sin romperla
Apoyo del pie y cadencia
No existe un apoyo “perfecto”. Lo importante es dónde cae tu pie respecto a tu cuerpo y qué tan rápido sales del suelo.
Para mejorar:
El pie aterriza bajo el centro de masa, no muy adelante
Contacto ligero, medio pie o ligeramente talón según ritmo
Cadencia estable, generalmente entre 170 y 180 pasos por minuto
Piensa en la cadencia como tu metrónomo interno. Una cadencia un poco mayor suele acortar la zancada, reducir frenado y disminuir lesiones.
No la fuerces. Usa ejercicios cortos como progresiones de 30 segundos o carreras con metrónomo para ajustarla de forma natural.
¿Por qué mejorar la técnica toma tiempo?
Porque implica adaptación neurológica, no solo muscular. Los patrones de movimiento están profundamente grabados, especialmente en corredores experimentados.
Cuando cambias algo, al inicio se siente raro. Eso no es fracaso. Es adaptación.
El sistema nervioso necesita repetición constante para reorganizar la coordinación.
Por eso importa la progresión estructurada: desafiar, descansar, volver a exponer al cuerpo con un poco más de carga.
La fatiga revela de qué está hecha tu técnica
Si quieres saber cómo es realmente tu técnica, observa qué pasa al final de un entrenamiento largo o de una semana pesada.
Los primeros kilómetros no cuentan toda la historia.
Con fatiga, el cuerpo vuelve a sus patrones más fuertes. Si falta fuerza, estabilidad o resistencia, la técnica se cae. No es falta de enfoque. Es falta de capacidad.
La degradación técnica indica que superaste tu capacidad actual.
El papel de los drills y la postura bajo fatiga
La técnica no se rompe cuando estás fresco. Se rompe cuando estás cansado.
Por eso los ejercicios deben practicarse bajo carga.
Las cuestas y escaleras son herramientas poderosas.
Al usarlas:
Adoptas postura más erguida
Mejoras elevación de rodilla
Los brazos trabajan con intención
Entrenan a tu cuerpo a sostener postura bajo resistencia.
La clave es la intención. Practica postura, respiración y ritmo, no velocidad.
Drills efectivos para mejorar tu técnica
Los drills no son relleno. Reentrenan coordinación, tiempo y postura.
Los más efectivos son los A B C.
A skip: trabaja ritmo y postura
B skip: añade extensión y control del apoyo
C skip: enfatiza rotación rápida y contacto ligero
Construyen coordinación en un entorno simple.
Úsalos de una a dos veces por semana, antes de rodajes suaves o entrenamientos. Series cortas y enfocadas funcionan mejor.
Ejercicios de fuerza y estabilidad que sostienen tu técnica
La técnica no se mantiene solo con intención. Necesita fuerza.
Ejercicios como extensiones de espalda, peso muerto a una pierna y trabajo anti rotación ayudan a sostener postura bajo estrés.
Las extensiones fortalecen el torso
Los pesos muertos mejoran estabilidad de cadera
Los ejercicios anti rotación reducen torsión
No te hacen correr diferente. Te permiten seguir corriendo bien cuando estás cansado.
Por qué los rodajes suaves moldean tu técnica
Los rodajes fáciles suelen subestimarse, pero son clave.
Con poco esfuerzo, el cuerpo puede enfocarse en calidad de movimiento.
Ahí se refuerzan patrones eficientes que luego aparecen en sesiones duras.
Correr suave no es relleno. Es donde se construye la eficiencia.
Soltar la idea de la técnica perfecta
No existe una técnica perfecta universal. Solo existe la que funciona para tu cuerpo, tu ritmo y tu nivel actual.
Buscar perfección suele generar tensión.
Una buena técnica se siente tranquila, estable y repetible, incluso con cansancio.
Desde la perspectiva del coaching, la técnica sostenible es resultado de buenas decisiones de entrenamiento, no de correcciones constantes.
Por eso, dentro del
coaching personalizado y basado en datos para maratón, la técnica evoluciona junto con la condición física, en lugar de forzarse contra la fatiga.
* Blog Disclosure: Reading our blog does not replace any medical or health consultations with licensed professionals. This blog is created with educational purposes.
Hola, I'm coach Kari
Many of my athletes come to me because they no longer enjoy running, whether due to injury or simply because they're not improving their performance. I want to help you break out of this vicious cycle and enjoy running again. Through my running coaching, you will improve your techniques and become a stronger runner.
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